Rozwijanie uważności nie wymaga wielu godzin dziennie i można je wykonywać wszędzie. Trening koncentruje się na kompetencjach indywidualnych jak i społeczno-afektywnych w odniesieniu do siebie jak i innych ludzi; takich jak świadoma uważność, kontakt z ciałem, życzliwość, współczucie, wdzięczność i radzenie sobie z trudnymi emocjami oraz rozwijania motywacji prospołecznej…
Możecie kontynuować praktykowanie ich od pierwszego spotkania i po zakończeniu treningu, co jest szczególnie zalecane, aby je utrwalić. Zajęcia są zaproszeniem do rozwijania tych zdolności z możliwością kontynuowania treningów, po uczestniczeniu w min 12 spotkaniach. Zajęcia będą prowadzone do czerwca 2022.
Trening uczy praktyk świeckich mindfulness / awareness/compassion (uważność/świadomość/współczucie) odpowiednich dla wieku oraz działań, które są ukierunkowane na zwiększenie zdolności nastolatka do bycia w aktualnej chwili i odczuwania wewnętrznego doświadczenia (jego własnego doświadczenia), zewnętrznego doświadczenia (doświadczenie innych ludzi) i obu razem bez mieszania dwóch; oraz by promować samoświadomość, życzliwość, współczucie, równowagę i pracę zespołową. Wiele działań wymaga interakcji między uczestnikami i prowadzącym. Kursy uważności są zaprojektowane w taki sposób, że długość czasu w działaniach introspekcyjnych, stopniowo wzrasta w trakcie trwania programu. Każde zajęcia są podzielona na trzy sekwencje. Pierwsza sekwencja obejmuje krótki okres siedzenia w introspekcyjnej praktyce np.; medytacja uważności, uwaga na ciele i odczuciach a trzecia sekwencja obejmuje okres introspekcji podczas leżenia lub siedzenia. Środkowa sekwencja zawiera, omówienie tematu zajęć i ćwiczenia, które realizują cel (na przykład świadomość oddechu, świadomość sensoryczna, określania siebie, definiowanie stresu, odpuszczanie osądów, autentyczne słuchanie, komunikacja, regulacja, życzliwość, praca zespołowa, współczucie itd.). Długość pierwszej i trzeciej sekwencji stopniowo wzrasta w miarę trwania programu. Program opiera się na ustrukturyzowanym formacie, ale wymaga elastyczności w odniesieniu do nauczania określonych zagadnień w celu dostosowania się do nieoczekiwanych wydarzeń ze względu na stan emocjonalny, zmian w realizacji zadań, które wykonują pomiędzy spotkaniami, zmęczenia uczestników, dynamiki interpersonalnej lub ich pobudliwości.
Praktyka domowa jest ważną częścią treningu!
Wzorce umysłu, nad rozwojem lub zmianą których będziemy pracować, albo są niewykształcone lub często istnieją od dawna i stały się tak nawykowe i automatyczne, że ledwo są ich świadomi. A to czy uda się dokonać rozwoju lub zmian, zależy od tego czy zostanie włożymy czas i wysiłek w naukę nowych sposobów. Dlatego też, różne formy arkuszy do pracy własnej są dobrowolne jednak zachęca się do korzystania z nich w czasie pomiędzy spotkaniami, aby w pełni korzystać z zajęć.
To podejście zależy w dużej mierze od chęci ćwiczenia w domu między spotkaniami. Ta domowa praktyka potrwa od 10 – do 45 minut rozłożone w ciągu dnia, najlepiej 6 dni w tygodniu. Można spodziewać się, że przekonają się, iż uważność jest tym dla umysłu, czym jest ruch -trening dla ciała – osiągnięcie wyników wymaga czasu i praktyki. Jednak zbyt forsowny trening nie ma nic wspólnego z łagodnością i życzliwością dla samego siebie.
Program – wywodzi się z psychologii kontemplatywnej (Karuna Trening https://www.karunatraining.org/ ), która łączy wiedzę psychologii zachodniej i wschodniej oraz świeckiej formy mindfulness w ćwiczeniach zaczerpniętych z: „mindfulness skills to help you deal with stress” / GINA M. BIEGEL, MA, LMFT jak również; „Mindfulness skills for kids & teens / a workbook for clinicians Techniques, activities&worksheets”. Debra E Burdick, oraz elementach „MUDRA SPACE AWARENESS” / Lee Worley – Professor of Performance and Contemplative Education at Naropa University. Prowadzenie ciała, głosu i umysłu do zestrojenia poprzez różne formy ćwiczeń ekspresji indywidualnej jak i grupowej.
WYPOWIEDZI MŁODYCH LUDZI:
• „Nauczyłem się inaczej radzić sobie ze stresem, co ostatecznie pomogło mi przestać się odcinać. Wiem, że to był mój wybór, aby przestać, ale umiejętności te dały mi pomysły na [spróbowanie] innego podejścia zamiast odcinania się, np.; różne sposoby na uspokojenie się”.
• „Nauczyłem się odpuszczać i odchodzić od złych doświadczeń”.
• „Czułem, że nauczone umiejętności radzenia sobie są wystarczająco łatwe i wystarczająco skuteczne, aby można je było wykorzystać w razie potrzeby. Teraz przynajmniej czuję, że mam możliwość zmniejszenia stresu”.
• „Nauczyłem się nowych i różnych sposobów na relaks i radzenia sobie ze stresem i nie martwię się zbytnio”.
LISTA PRZYKŁADOWYCH TEMATÓW – PORUSZANY PODCZAS TRENINGÓW:
Czym jest uważność?
Po co nam uważność?
Neuroplastyczność
Uczenie się, kim jesteś
Dobry stres i zły stres
Emocjonalne skutki stresu
Pomocne i nieprzydatne sposoby radzenia sobie ze stresem
Myśli i uczucia – gniew, złość
Życie w chwili obecnej
Dostrzeganie swoich pozytywnych cech
Być w teraźniejszości: pięć zmysłów
Perspektywa na siebie i innych.
Uważne jedzenie
Świadome odrabianie lekcji
Akceptowanie wszystkich emocji
Zmiana sposobu radzenia sobie z bolesnymi sytuacjami
Uważne słuchanie – mówienie
Zamiana trujących myśli
Ruminacje – co to jest?
Badania nad treningami mentalnymi
Jak również tematy od uczestników związane z ich doświadczeniami.
ĆWICZENIA:
Body Scan -skanowanie (+audio): forma treningu uważności, która uczy, jak rozpoznawać i doświadczać fizycznych doznań z ciała bez oceny i interpretacji .
Trzyminutowa przestrzeń na oddech i zatrzymanie: to narzędzie zapewnia bezpośredni sposób radzenia sobie, z codziennością. Charakteryzuje się świadomością i chęcią doświadczania tego, co jest w danym momencie. Różne formy oddychania i obserwacji swojego stanu podczas ćw.
Mindful sitting (+audio)- Medytacja uważności na siedząco (+ audio): to ćwiczenie uczy, jak postrzegać myślący umysł i zapewnia wgląd w jego naturę i typowe wzorce myślenia.
Uważne cieszenie się jedzeniem: ćwicząc jedzenie w uważny sposób, pomagasz ograniczyć emocjonalne nawyki jedzenia i utrwalasz zdrowsze zachowania żywieniowe.
Uważne wykonywanie dowolnej czynności – jako praktyka codzienna. Dowolna czynność wykonywana w sposób uważny i świadomy.
Uważny ruch: wspiera kontakt z własnym ciałem i akceptację jego stanu – po przez wprowadzenie łagodności i uwagi na tym co się robi w danym momencie – w codziennej profilaktyce redukcji stresu.
Praktyka Intensyfikacji – Aby zrozumieć relaksację / odprężenie należy najpierw zrozumieć jej przeciwieństwo, intensyfikację. nie oznacza prostego rozluźnienia mięśni, ale uwolnienia całego trzymania, wszelkiego mentalnego przywiązania.
Praktyka życzliwości (+ audio): wobec siebie, bliskich neutralnych i „wrogów” – daje możliwość rozluźnienia napięć jakie pojawiły się w tych relacjach. a wg. badań w projekcie „ReSource” https://taniasinger.de/the-resource-project/ – już po 3 miesiącach ćwiczeń codziennych indywidualnie i w parach – odpowiedź na stres zmniejsza się nawet o 50% (badano poziom kortyzolu) w odniesieniu do grupy kontrolnej.
Uważne słuchanie: doświadczanie, jak to jest słuchać innych w uważny sposób i mówić, gdy inni słuchają uważnie.
Uważne mówienie: poprawianie umiejętności komunikacyjnych poprzez ćwiczenie uważnego, celowego mówienia. Partyka grupowa oraz w parach.
Uważne widzenie, czucie, spacer, sport, interakcje społeczne: pomaga doświadczyć, jak myśli kształtują i wywołują uczucia oraz jak można zapobiec negatywnemu cyklowi myślenia. Skomunikować się z otaczającym światem zamiast być w swoich myślach.
Praktyka 4 kroków (+audio): w przypadku silnych emocji możemy nawiązać z nimi kontakt – zamiast się od nich odcinać. Czas trwania tej praktyki zależy od nas, może trwać kilka sekund lub minutę czy dwie. Korzystamy z niej, kiedy pojawiają się silne emocje. Bazą do tego jest bycie z trudną emocją i rozwijanie umiejętności relaksowania się kiedy jej doświadczamy a nawet odnajdywaniu pod nią naszej wrodzonej modrości.
Zauważ – zaakceptuj – puść i wróć (+audio): forma treningu uważności, która uczy, jak rozpoznawać i doświadczać fizycznych doznań z ciała bez oceny i interpretacji .
