Cel Warsztatów:
Warsztaty mają na celu nauczenie uczestników technik oddechowych, które mogą pomóc w poprawie samopoczucia, redukcji stresu, poprawie funkcji układu oddechowego oraz ogólnej poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wpływ oddechu na dobrostan człowieka:
- Fizyczny: Poprawia funkcjonowanie układu oddechowego, zwiększa pojemność płuc i poprawia wymianę gazową.
- Psychiczny: Redukuje stres, lęk i depresję, poprawia nastrój i ogólne samopoczucie.
- Emocjonalny: Pomaga w regulacji emocji, poprawia koncentrację i balans wewnętrzny.
Dzięki regularnym ćwiczeniom oddechowym seniorzy mogą cieszyć się lepszym zdrowiem i jakością życia, co jest szczególnie ważne w tej grupie wiekowej.
Plan Warsztatów:
- Wprowadzenie (15 minut)
- Powitanie i krótkie wprowadzenie: Przywitanie uczestników, przedstawienie celu warsztatów i krótki przegląd programu.
Jak powstało życie. Rośliny – energia ze słońca – tlen i my. Cykl natury Rośliny dają tlen a my dwutlenek węgla i tak w kółko. Oddech dwa przeciwieństwa Yin /Yang Manifestacja – JA żyję – Wizualizacja
Czym jest oddychanie, zapisujemy to co przychodzi do głowy pierwsze skojarzenie:
- Dawanie i branie
- Znaczenie oddechu: Omówienie, jak oddech wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Przedstawienie wyników badań naukowych dotyczących wpływu technik oddechowych na zdrowie seniorów.
2. Teoria i Nauka Techniki Oddechowej (20 minut)
- Podstawy anatomii oddechowej: Krótkie wprowadzenie do anatomii układu oddechowego.
- Technika oddechu przeponowego (brzusznego): Wyjaśnienie, jak prawidłowo wykonywać oddech przeponowy. Omówienie korzyści, takich jak poprawa wymiany gazowej, redukcja stresu i poprawa funkcji układu oddechowego.
- Test oddechowy: Wdech-wydech nosem, zatykamy nos i czekamy aż zacznie nam brakować powietrza. Dążymy do 40 sek. Im mniej tym nasz organizm jest bardziej zaburzony i ma mniej tlenu. (wg. Metody dr Konstantina Butejko, Konstantin Pavlovich Buteyko (Butejko) urodził się 27 stycznia 1923 r. w wiosce Ivanitsa, oddalonej ok. 150 km od Kijowa. Po powrocie z wojny zapisał się na Uniwersytet Medyczny w Moskwie, gdzie został przydzielony do grupy terapii klinicznej prowadzonej przez prof. Evgenija M. Tareieva. https://spokojnywdech.pl/konstantin-butejko/
Opis ćwiczenia:
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Po prostu oddychaj i obserwuj jak oddychasz. (czy przepona czy klatka się unosi)
- Weź głęboki wdech przez nos, skupiając się na podnoszeniu brzucha (nie klatki piersiowej).
- Wydychaj powoli przez usta, zauważając, jak brzuch opada.
- Powtórz 10 razy.
- Prowadzący będzie pokazywał jak pracuje przepona i uczestnicy sami mogą wzajemnie to u siebie sprowadzić.
3. Praktyczne Ćwiczenia Oddechowe (30 minut)
Ćwiczenie 1: Technika 4-7-8 spopularyzowana przez dr Andrew Weila
Opis ćwiczenia:
- Wdech przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymanie oddechu na 7 sekund.
- Powolny wydech przez usta przez 8 sekund.
- Powtórz 4-8 razy.
Korzyści: Badania pokazują, że technika ta pomaga w redukcji stresu, poprawie jakości snu oraz obniżeniu ciśnienia krwi.
Ćwiczenie 2: Technika oddech w pudełku
Opis ćwiczenia:
- Wdech przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy.
- Wydech przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy.
- Powtórz 4-6 razy.
Korzyści: Ćwiczenie to pomaga w koncentracji, redukcji lęku oraz poprawie równowagi emocjonalnej.
Ćwiczenie 3: Oddech naprzemienny (Nadi Shodhana)
Opis ćwiczenia:
- Zatkaj prawą dziurkę nosa kciukiem prawej ręki.
- Wdech przez lewą dziurkę nosa.
- Zatkaj lewą dziurkę nosa palcem serdecznym prawej ręki i otwórz prawą dziurkę nosa.
- Wydech przez prawą dziurkę nosa.
- Wdech przez prawą dziurkę nosa.
- Zatkaj prawą dziurkę nosa i otwórz lewą dziurkę nosa.
- Wydech przez lewą dziurkę nosa.
- Powtórz cykl 5-10 razy.
Korzyści: Pomaga w balansowaniu układu nerwowego, redukcji stresu oraz poprawie koncentracji. Zwiększa naszą uważność, a także poprzez połączenie pracy lewej i prawej półkuli mózgu poprawia jego efektywność. Sprawdza się w kryzysowych sytuacjach, kiedy potrzebujemy się skupić lub pobudzić.
4. Skanowanie ciała i Oddech uważności (medytacja) (20-25 minut)
Opis ćwiczenia:
- Obserwowanie poszczególnych części ciała, bez oceniania i interpretacji w raz z oddychaniem do danego miejsca..
- Wdech do danej części ciała, wypełnienie go i wydech usuwanie napięć fizycznych i emocjonalnych.
- Powtórzenie dla różnych grup (np. stopy, łydki, uda, brzuch, plecy, ramiona, ręce, szyja, twarz…).
Instrukcja do medytacji uważności:
- FORMA świadomej-uważnej medytacji w pozycji siedzącej ma trzy aspekty: ciało, oddech i myśli.
- CIAŁO Najpierw zwracamy uwagę na postawę. Ciało musi być wyprostowane lecz odprężone.
- ODDECH Następna jest praca z oddechem. Wiele form medytacji traktuje oddech jako punkt odniesienia. Oddychanie toczy się w bieżącej chwili, więc jeśli koncentrujemy się na oddechu, zagłębiamy się w tę chwilę, w to, co się właśnie dzieje.
- MYŚLI Trzecia część odnosi się do tego, co pewnie sam już zauważyłeś, pracując z oddechem. Nawet jeśli starasz się podążać za oddechem, być z nim, ulegasz rozproszeniu. Mniej lub bardziej zatracasz się w myślach albo zagłębiasz w odczucia ciała czy emocje. Tak czy inaczej nie podążasz za oddechem. Nie znaczy to, że przerwałeś pracę, jesteś przecież ciekawy, czym jesteś i co się dzieje. Uleganie rozproszeniu to jedna z naszych cech. Spokojnie więc rzuć hasło: myślenie na to, co właśnie zaszło, po czym wróć do pracy z oddechem. W takich chwilach łagodność jest bardzo ważna.
Korzyści: Redukcja napięcia mięśniowego, poprawa relaksacji i redukcja stresu. W przypadku tych form ważna jest regularność – częściej i na początku krócej, 5 min.
5. Ujjayi Pranayama (Oddech Zwycięzcy):
- Ujjayi Pranayama, znane również jako „oddech zwycięzcy” lub „oceaniczny oddech”, ma liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności sercowo-oddechowej oraz redukcję stresu i lęku. Uważa się, że pomaga w regulacji tarczycy, poprawia trawienie i zwiększa koncentrację. Technika polega na powolnym i kontrolowanym oddychaniu przez nos z lekkim zwężeniem gardła, co tworzy charakterystyczny dźwięk przypominający szum oceanu (iCliniq Wellness) (Vedic Yoga Ayurveda).
6. Dyskusja i Sesja Pytań i Odpowiedzi (5-10 minut)
- Otwarta dyskusja: Uczestnicy dzielą się swoimi odczuciami i doświadczeniami związanymi z wykonywanymi ćwiczeniami.
- Pytania i odpowiedzi: Instruktor odpowiada na pytania uczestników dotyczące technik oddechowych i ich zastosowań w codziennym życiu.
7. Podsumowanie i Zakończenie (5 minut)
- Podsumowanie: Krótkie omówienie korzyści z regularnego praktykowania technik oddechowych.
- Zachęta do kontynuacji ćwiczeń: Przedstawienie materiałów do samodzielnej praktyki w domu.
- Pożegnanie: Podziękowanie uczestnikom za udział.
Przykłady z badań naukowych i praktyków prowadzących ćwiczenia i terapie:
- Oddech przeponowy i jego wpływ na zdrowie psychiczne:
- Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny afekt i stres u zdrowych dorosłych. Badania wykazują, że regularne praktykowanie oddechu przeponowego może zmniejszać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, co prowadzi do redukcji stresu i poprawy samopoczucia . Badanie to dostarczyło dowodów wykazujących wpływ oddychania przeponowego, praktyki umysł-ciało, na funkcje psychiczne, z podejścia psychologii zdrowia, co ma ważne implikacje dla promocji zdrowia.
- Badania psychologiczne wykazały, że praktyka oddychania jest skuteczną niefarmakologiczną interwencją mającą na celu wzmocnienie emocji ( Stromberg i in., 2015 ), w tym zmniejszenie lęku, depresji i stresu ( Brown i Gerbarg, 2005a , b ; Anju i in., 2015 ). Stwierdzono, że jednodniowe ćwiczenia oddechowe łagodzą wyczerpanie emocjonalne i depersonalizację wywołane wypaleniem zawodowym ( Salyers i in., 2011 ). Interwencja składająca się z 30 sesji trwających 5 minut dziennie może znacząco zmniejszyć niepokój kobiet w ciąży doświadczających porodu przedwczesnego ( Chang i in., 2009 ). Ponadto podobny wpływ na lęk zaobserwowano w 3-dniowym badaniu interwencyjnym, podczas którego ćwiczenia oddechowe wykonywano 3 razy dziennie ( Yu i Song, 2010 ). Dalsze dowody z randomizowanego, kontrolowanego badania (RCT) sugerują, że 7-dniowy intensywny program jogi w domu, obejmujący pranajamę (ćwiczenia oddechowe), zmniejsza lęk i depresję u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża ( Tekur i in., 2012 ). Dodatkowe dowody pochodzą również z szeregu RCT obejmujących TCC i jogę ( Benson, 1996 ; Telles i in., 2000 ; Oakley i Evans, 2014 ). Obecnie praktyka oddychania jest szeroko stosowana w leczeniu klinicznym schorzeń psychicznych, takich jak zespół stresu pourazowego (PTSD) ( Sahar i in., 2001 ; Descilo i in., 2010 ; Goldin i Gross, 2010 ), zaburzenia ruchu ( Russsel i in., 2014 ), fobie ( Friedman i Thayer, 1998 ) i inne zaburzenia emocjonalne związane ze stresem.
- Źródło: NCBI
- Technika 4-7-8 i poprawa jakości snu:
- Badania wskazują, że technika oddechowa 4-7-8 może znacząco poprawić jakość snu i skrócić czas zasypiania u osób z bezsennością .
- https://sleepopolis.com/blog/i-tried-the-4-7-8-breathing-technique-for-sleep/
- Oddech naprzemienny Nadi Shodhana a redukcja lęku:
- Ćwiczenia oddechowe, takie jak Nadi Shodhana, są skuteczne w redukcji poziomu lęku i poprawie równowagi emocjonalnej. LINK
- Jak również na ciśnienie krwi, moduluje stan autonomiczny serca, poprawiając funkcje krążeniowo-oddechowe LINK
- Depresję: LINK
- Po 4 tygodniach praktyki oddechu naprzemiennego uczestnicy zgłosili znaczącą redukcję poziomu lęku oraz poprawę równowagi emocjonalnej.
- Wpływ technik oddechowych na zdrowie sercowo-naczyniowe seniorów:
- Badanie: Wpływ pranajamy na zdrowie układu krążenia (2016)
- Autorzy: Ananda Balayogi Bhavanani Meena Ramanathan R BalajiD Pushpa
- Wyniki: Badanie przeprowadzone na grupie seniorów wykazało, że regularne praktykowanie pranajamy (techniki oddechowej) przez 12 tygodni prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego.
- Źródło: International Journal of Clinical and Experimental Physiology
- Box Breathing (Oddech w Pudełku):
- Badanie: „Krótkie, ustrukturyzowane ćwiczenia oddechowe poprawiają nastrój i zmniejszają pobudzenie fizjologiczne”
- Autorzy: Melis Yilmaz Balban 1, Eryk Neri 2, Manuela M Kogon 3, Lara Weed 4, Bita Nouriani 2, Ugotuj Jo 2, Gary’ego Holla 1, Jamiego M. Zeitzera 5, Davida Spiegla 6, Andrzeja Hubermana 7
- Wyniki: Kontrolowane praktyki oddechowe okazały się potencjalnymi narzędziami zarządzania stresem i dobrego samopoczucia.
- Źródło: PubMed
Dodatkowo:
30 dni dobrych nawyków: Wim Hof – oddech
Wykonaj 30-40 oddechów w spokojnym, ale nie za wolnym tempie. Najlepiej wdech wykonywać nosem, a wydech ustami, ale jeśli robisz inaczej, nie ma w tym żadnego problemu. Staraj się oddychać głęboko, do całego ciała – stóp, nóg, bioder, przepony, płuc i głowy.
Pod koniec tej serii możesz zacząć odczuwać mrowienie w stopach i dłoniach, a także w okolicy ust. Nie przejmuj się tym, to efekt procesów zachodzących w twoim organizmie.
Po ostatnim wydechu, gdy płuca są puste, robisz pauzę i zatrzymujesz oddychanie. Jeśli masz stoper albo aplikację wciskasz start. Relaksujesz się i odprężasz.
Gdy organizm zacznie dawać ci znać, że już chciałby zaczerpnąć świeżego powietrza (przełykanie śliny, skurcze przepony), zatrzymaj stoper lub licznik w aplikacji, wykonaj głęboki wdech (to tak zwany wdech regeneracyjny) i przy pełnych płucach wstrzymaj oddech na 10-15 sekund.
Wypuść powietrze z płuc, odetchnij (jeśli używasz stopera, to najlepszy moment na zapisanie czasu, jaki wytrzymałeś na bezdechu) i po kilku sekundach zacznij kolejną rundę.
Trening Jacobsona
To technika, która wymaga nieco większego zaangażowania i skupienia. Polega na odprężeniu ciała poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni przy jednoczesnej kontroli oddechu. Została stworzona przez psychiatrę Edmunda Jacobsona, który na podstawie badań wywnioskował, że redukcja napięcia mięśniowego korzystnie wpływa na układ nerwowy, co skutkuje uspokojeniem i wyciszeniem.
Do treningu Jacobsona możesz przystąpić zarówno z pozycji leżącej, jak i siedzącej. Podczas wdechu napnij wybrany mięsień, następnie wraz z wydechem rozluźnij go. Ważne by każde napięcie trwało od 4 do 5 sekund, dokładnie tyle ile wdech. Zacznij od dowolnych partii mięśni, być może w którejś części ciała czujesz kumulujące się napięcie i chciałabyś od niej zacząć, np. ręce lub plecy. Po każdym rozprężeniu, skup się na odczuwanej różnicy między początkowym napięciem i rozluźnieniem. Powtórz ćwiczenie na każdą partię 3 do 4 razy i przejdź do kolejnej. Pamiętaj, by cały czas pilnować oddechu.